サッカーが上手くなりたい人がやるべき効果的な筋トレとは？

皆さんはサッカーをやっていて、周囲とのレベルの差を感じて挫折しそうになったことはありますか？
または成長の限界を感じたことはありますか？

私は高校サッカーからプロサッカー選手になったタイミングで、上記の様な体験をしました。
何をしても通用せず非常に辛い思いをしました。
当時はどこに他の選手と差があるのかイマイチわかりませんでしたが、今考えると大きく２点の差があったと感じています。

フィジカルとボールタッチ技術です。

ボールタッチ技術は、上のレベルまでいくとセンスや先天性の要素もあり、努力で変えられない部分があると感じました。
しかし、フィジカルは努力次第で”確実に”変えられるものであることに気づきました。

私はフィジカルコーチにマンツーマンでついてもらい(今でいうパーソナルトレーナー)、徹底的に３ヶ月間筋トレをしました。
その結果、３ヶ月後にはプロの世界でもそれなりに通用するスピード・パワーを手に入れ、自信を持ってプレーすることができました。

今回はこの経験を踏まえ、特に効果が高かったと実感できた筋トレを紹介します。

筋力トレーニングをする目的の確認

まず大前提としてサッカー選手の筋トレをする目的は、大きく２点です。

サッカーでは鍛えられない部位(主に上半身)をマシン等で鍛えることで、当たり負けせずブレない身体を作る
下半身の爆発力・瞬発力を養う”筋力”を鍛える

もっと具体的に言うと上半身を鍛えることで、

①切り返しや方向転換の動作で上半身がブレず、スピーディーでスムーズな方向転換に繋がる
②相手に当たり負けしない身体を作る

下半身は速筋を鍛えることで、

①アジリティー(敏捷性)を上げ、切り返しや方向転換の速度を上げる
②キック動作の安定性とパワーの向上

これらを狙いとして筋トレをします。

※全く筋肉がついておらずガリガリの人は多少”筋肥大”させる必要がありますが、今回は”筋力”の部分に特化してお話します。

効果の高い筋トレ３選

早速ですが、やってよかった・効果の高かった筋トレを紹介していきます。

効果の高い筋トレ①ベンチプレス

ベンチプレスは中田英寿やクリスティアーノロナウドもトレーニング種目に入れているメニューです。
主に大胸筋・肩・上腕三頭筋・腹筋などが鍛えられます。パワーリフティングのビッグ３とも言われており、上半身を効率良くトレーニングすることができます。
特に大胸筋・肩・上腕三頭筋が鍛えられ、競り合いに強くなれます。
FWであれば、DFを腕で押さえ込みシュートまで持っていくパワーを鍛えられます。
DFであれば、FWを前に出させない様腕でブロックするパワーを鍛えられます。

私はFWだったのですが、ベンチプレスをやることでプロの世界でもシュートに持っていける回数が格段に増えました。
相手を薙ぎ倒すまでは出来なくても、最低限相手をブロックする腕のパワーは必須です。

また大胸筋は純粋なぶつかり合いに負けなくなる胸板が手に入れることにもなるので、
ベンチプレスは全てのポジションにおいて必須の筋トレになります。

効果の高い筋トレ②スクワット

スクワットもパワーリフティングのビッグ３の一つです。
特に大腿四頭筋と大臀筋を鍛えることが出来ます。この筋肉を鍛えるとアジリティー(敏捷性)が上がります。
プロに入って感じたことは、どの選手も瞬間的なスピードがめちゃくちゃ速いです。5m〜10mの速度はどの選手も平均値が高いように感じました。

私も大腿四頭筋と大臀筋を徹底的に鍛え抜きアジリティーを手に入れたことで、
①ルーズボールを拾えるようになった②相手を一瞬で置き去りに出来るようになった
といった変化がありました。

プロになるためには絶対に必要な筋力・能力であると思いますので、こちらも必須の筋トレと言えるでしょう。

効果の高い筋トレ③プランク

全ての動作は体の中心である腹直筋なくしてスムーズに動かせません。
プランクは腹直筋と大臀筋を鍛えられるトレーニングです。
正しく行えば、当たり負けせず、上半身がブレない動きが身に付きます。

私は身体が細く非常に当たりに弱かったのですが、プランクとマシンで腹直筋を鍛えることで、
屈強な相手に最低限当たり負けしない身体を作ることが出来ました。
私の持ち味は当時スピードだったので、FWでのポストプレーが苦手だったのですが、
腹直筋を鍛えることで成功率がグンと上がりました。

まとめ

①ベンチプレス②スクワット③プランクは最低限プロを目指す上で重要な筋トレになると思います。
また周囲とレベルの差を感じ挫折しそうな人、成長の限界を感じてる人はこの筋トレをやってみてください。
3ヶ月やり続けたら必ず変化を感じられると思います。

また別の記事で時間がない方向けの自宅用筋トレ器具をオススメしています。よかったら読んでみてください！

参考文献

アスリート向け！筋トレの効果を最大限に高めるための6大ルール【2021年版】
https://nexer.co.jp/ipping/1835

サッカーが上達する筋トレメニュー
https://smartlog.jp/152757

サッカーで必要な筋肉の鍛え方とフィジカルトレーニング方法７選
https://activel.jp/football/gafnh