あなたはサッカー選手になりたいですか？
なりたいと思った方は、日々のトレーニング・試合前にコンディションを整えていますか？
サッカーでハイパフォーマンスを出すために工夫していることはありますか？

私がプロ時代に学んだことの一つに、コンディショニングがあります。
高校生からプロに上がった私は、コンディショニングなど考えたこともありませんでしたが、トッププレイヤーと共に過ごし学んでいくうちに、いかに自身のハイパフォーマンスをトレーニング・ゲームで出せるかが勝負の分かれ目になるかを痛感しました。

コンディションが良ければ難なくできるプレーも、コンディションが悪ければできなくなってしまいます。
サッカーでは当然ながら、できることをどんどん増やしていく、できることの質を上げていくことがプレーヤーとしての成長になりますが、コンディションが悪く今までできていたことができなくなってしまえば、成長にブレーキをかけてしまいます。

今回はプロサッカー選手を目指している方・その保護者の方に向けて、最低限知っておいてほしいコンディショニング知識を公開します。
サッカーで上を目指しているプレーヤーや保護者の方々は、是非最後まで読んでいってください。

コンディショニングとは？

コンディショニングとは、運動競技において最高の能力を発揮出来るように精神面・肉体面・健康面などから状態を整えることを意味していて、スポーツ界で広く使われている言葉です。
また公益財団法人日本オリンピック委員会によると、「目的とする試合に向けての期間を限定された中での調整と、日常的なトレーニングをいかによりよい状態で効果的に継続していくかということへの対応」としていて、試合だけでなく日常的なトレーニングに対してもコンディショニングすべきという定義になっています。

コンディショニングを知らないと損をする

私は高校卒業後、プロサッカー選手になりました。高校時代はスポーツに力を入れていない高校だったので、周囲のサッカー選手が当たり前の様に知っている知識が不足していました。その中の一つにコンディショニングがありました。
コンディショニングを全く知らない私は、トレーニング以外の日常を何も考えずに過ごしていました。特に精神的な疲労が凄かったので、練習から帰ったらすぐ寝るか、自分の好きなゲームをして夜まで過ごしていました。朝は遅い時間に起きて、ダラダラと過ごし、時間になると鉛の様に重い体を引き摺ってトレーニングに行っていました。

そんな日々を過ごしていると、

• 疲労が抜けない
• 脳疲労も蓄積しており、ポジティブな発想が出来ない
• 昨日できたことが今日は出来ない

といったことが沢山起こりました。
当時はコンディショニングを全く知らなかったため、自分の体が重いことにすら気づかず、自分の無能感に日々悩み続けていました。
しかし、入団して半年ほど経ったある日を境に自分の身体が軽くなって、周囲のサッカー選手に負けない動きが出来始めていることに気づきました。勿論、プロの生活に慣れた・筋力が付いてきたという要因もありましたが、仲の良い先輩についていって行動を共にしているうちに、自然とコンディショニング知識を学び、それを実践していることに気がつきました。

これらの経験を踏まえた上で、最低限知っておいて欲しい、実践して欲しいコンディショニング知識を３つ公開します。
これらを実践すれば、今サッカーが上手くいっていない選手の方々も、突破口を見つけられるかもしれません。

絶対に知っておいて欲しいコンディショニング３つ

①トレーニング後の捕食

日々ハードなトレーニングをすれば、筋肉を酷使します。当たり前ですが、ハイパフォーマンスを出すためには筋肉を回復し、次のトレーニングに備える必要があります。酷使した筋肉を回復するためには、エネルギー要素の炭水化物、筋肉を作るタンパク質、それらの吸収を促進するビタミン群が必要になってきます。
それらの栄養素をトレーニング直後に捕食として摂取することが重要です。運動直後の３０分間は筋肉のゴールデンタイムと呼ばれており、栄養の吸収レベルが非常に高い時間です。このゴールデンタイムで、プロテイン・サプリメントを摂取し、効率よく筋肉を作る・筋疲労の回復を促進することが大切です。

私は毎日トレーニング後に、ホエイプロテイン・ビタミンを摂取できるサプリメント・バナナを摂取していました。
また当時身体が細かったため、夜食（晩ごはんとは別）にお茶漬けを必ず食べていました。そうすることで、コンディションを整える、身体を作るために必要なエネルギーを摂取していました。
プロテインやサプリメント等は、どのような商品でも効果は大きく変わらないと思います（突き詰めれば変わると思いますが）。これはとにかく継続が大事だと思うので、どんなプロテインでも良いのでまずは１ヶ月続けてみましょう（私は半年後にようやく効果を実感できました）。参考までに当時飲んでた様なプロテインのリンクを載せておきます。

②入浴

入浴の効果は大きく２つあります。疲労回復効果と睡眠の質を上げる効果です。

疲労回復効果

入浴をすることで、毛細血管が広がり筋肉にある疲労物質が血流に排出されやすくなります。また適度な水圧で筋肉をほぐしたり、疲労物質を血流に押し込む役割もあり、効果的に筋疲労を取り除くことができます。
また交替浴という効果的な方法もあります。温かい湯船と、冷たい水風呂を行き来する方法です。
血管が拡張・収縮を繰り返すことで、疲労物質がより排出されやすくなります。
家でやる場合は、温かい湯船に入った後、シャワーで脚を冷やす形が良いと思います。
私は５〜１０分刻みで３セットくらいしていました。これやるだけで、お風呂を上がった瞬間、綺麗に疲労が取れた感覚がありますよ。

睡眠の質を上げる効果

入浴によって、副交感神経が優位になります(いわゆるリラックス状態と思ってください)。
副交感神経が優位になると、心と体が休みの状態になるので快眠に繋がります。
また眠気は、深部体温が下がった時に来ると言われています。入浴によって深部体温を上げると、身体は体温を下げようとします（恒常性ですね）。すると、入浴後１時間半から２時間後には深部体温が下がってきます。そのタイミングで一緒に眠気がやってくるので、入眠しやすいという効果もあります。
私は会社員になった今でも毎日湯船に浸かりますが、よりリラックスしたいので入浴剤を入れて、匂いも楽しんでいます。
またお家でマイクロバブルを楽しむ入浴方法もあります。お風呂時間がどんどん楽しくなるのでオススメです。

③睡眠

睡眠にはレム睡眠（浅い睡眠）とノンレム睡眠（深い睡眠）があります。そしてノンレム睡眠をしている時に、体内の修復を促す成長ホルモンが分泌されます。またノンレム睡眠中に大脳が完全に休息するので、脳疲労が除去され、記憶の整理等にも繋がっていきます。つまり、睡眠不足だといくら頑張っても心身の疲れが取れません。
私はプロ時代は８〜９時間くらい寝ることで身体の調子を整えていました。また、リラックスして寝られるように枕・マットレスにこだわって、寝やすい環境を整えることで、より睡眠の質を高めていました。
参考までに日本代表GK林選手は１０時間ほど寝るらしいです。林選手が睡眠について語っている記事もありますので、是非読んでみてください。

最後に

私は捕食・入浴・睡眠の３つが最低限必要な知識だと、今までの経験から考えています。
サッカー選手を目指している方は、騙されたと思ってすぐに取り入れて実践してみてください。
保護者の方も是非参考にしていただき、お子様の成長のための環境を整えてあげてください。
みるみるパフォーマンスが変わってくるはずです。